自分に合った葉酸サプリの選び方

自分に合った葉酸サプリの選び方を知っておくことは大切です。葉酸サプリは妊娠を希望する方や妊娠中の方が摂るべきサプリとして知られていますが、健康維持のためにも摂るべき栄養分です。形状や大きさ、葉酸以外に配合されている栄養素などはサプリメントによって異なるため、葉酸サプリの選び方を解説します。

葉酸という栄養素の重要性について

葉酸は健康維持のためだけではなく、とくに妊娠を希望する方や妊娠中の方が摂るべき栄養素として知られています。妊娠中に葉酸が必要になるのはDNAの合成に深く関わる栄養素であり、摂取量が不足するとよくない物質をきちんと取り入れるためです。

妊娠初期の数週間に胎児の神経管が形成されますが、神経管は胎児の脳や脊髄、中枢神経系に重要な部分で、神経管の形成は母体が摂る葉酸の量が重要となります。葉酸の摂取は厚生労働省も推奨しており、推奨している葉酸の量は妊娠のステージによっても異なり通常は240μgのところ、妊娠を希望する場合には240μgに加えて400μg、妊娠中は480μの摂取を厚生労働省が推奨されています。

葉酸は枝豆やモロヘイヤ、アボカド、焼きのりやきなこ、うなぎや煮干しなど多くの食材に含まれています。水溶性ビタミンで熱に弱いという特徴があり、ゆでると葉酸の量が減ってしまいます。モロヘイヤなどをゆでると激減するため、食べる時にはお湯ではなくラップなどに包んで電子レンジを使って調理するようにしましょう。

焼きのりはそのまま食べることができ、含有量も多い食材なので、お弁当に入れたり毎朝食べたりするとよいです。大豆ときなこはとくに葉酸が多く含まれているので積極的に摂るとよく、きなこは牛乳に入れて飲んだり納豆で食事に取り入れたりしましょう。

葉酸が含まれていても注意が必要な食材もある

葉酸が含まれている食材には妊娠中の摂取に注意が必要な食材もあります。鶏や牛、豚のレバーには、葉酸が多く含まれますがビタミンAも非常に多く含まれています。妊婦がビタミンAを過剰に摂取してしまうと胎児の形成に異常が発生するリスクが高くなるため、レバー類を大量に摂ることは注意しましょう。

厚生労働省では、妊婦が1日に摂取するビタミンAの上限を3,000μgREとしており、豚レバーなどは1切れで上限を上回るため、妊娠初期などに日常的にレバー類を大量に摂ることは注意が必要です。妊娠前や妊娠3ヶ月程度の場合にはビタミンAの摂取には注意が必要ですが、妊娠8ヶ月以降になるとビタミンAは必要になるので、医師に相談しながら摂取する時期を見極めるようにしましょう。

食品に含まれる葉酸はポリグルタミン酸型と、サプリに含まれるモノグルタミン酸型があります。食品に含まれるポリグルタミン酸型の葉酸の吸収率は約50%といわれており、食べ物から摂る葉酸は半分程度しか摂取できないということになります。

厚生労働省が推奨している妊娠中に摂るべき葉酸は480μgですが、これを食品から摂るにはゆでた枝豆であれば約93さや、アボカドでは約3個、納豆では約16.5パックです。この量を毎日食品から摂ることは難しいことなので、食品から葉酸を摂りながら補助するため葉酸サプリを活用することが胎児にとっても大切とされています。

また葉酸だけを摂ればよいということはなく、妊娠中は鉄分や他の栄養素を摂ることも大切なので、葉酸以外の成分が配合されている葉酸サプリを選ぶこともよい方法です。

自分に合った葉酸サプリの選び方

葉酸サプリには葉酸以外にもさまざまな栄養分が配合されているサプリがありますが、飲みやすさやサプリに配合されている葉酸の種類、葉酸と他の栄養素の配合バランスが選ぶポイントです。葉酸サプリは毎日飲むことで効果があるため、飲み続けるためには負担に感じないことが大切なので、飲みやすさは自分に合ったサプリを選ぶ時には確認しましょう。錠剤が小さく、匂いや味がなく1回に飲む数が少ないものが飲みやすいサプリといえるでしょう。

葉酸の種類には食品に含まれるポリグルタミン酸型とサプリに含まれるモノグルタミン酸型がありますが、葉酸サプリを選ぶ時には吸収率が約85%と高いモノグルタミン酸型葉酸のサプリを選ぶようにしましょう。厚生労働省ではサプリメントからの葉酸摂取量は1日あたり400μg程度を推奨しています。葉酸サプリを選ぶ時には400μg以上含まれているサプリを選ぶようにします。

葉酸を摂取する際に考えたいのは吸収と代謝で、亜鉛やビタミンC、B6やB2、B12はそれらに大きく影響し葉酸を体内で働かせることができるので、葉酸サプリを選ぶ時には葉酸以外の栄養素が配合されているかを確認しましょう。

妊娠中は無駄なものはなるべく避けるようにし、サプリも着色料が含まれてないものを選ぶことをおすすめします。ビタミンやミネラル以外の美容成分や乳酸菌、野菜パウダーなどは厚生労働省で推奨摂取量を定めていないため確認するようにしましょう。

厚生労働省では、妊娠4ヶ月までは葉酸が多く必要で鉄は少なめ、4ヶ月以降はその逆で、8ヶ月目以降はビタミンAを摂取することも大切なので、妊娠時期に合わせた栄養摂取を心掛けることも大切です。

葉酸サプリは妊娠中に胎児のためにも摂るべき栄養素です。葉酸が含まれている食品も多くありますが、1日に必要な葉酸の量を食べ物だけで摂ることは少々難しいことなので、葉酸サプリを上手に活用して足りない分を補うようにします。

数多くあるなから自分に合った葉酸サプリを選ぶことは、毎日飲み続けることにもつながるため、配合されている内容などを確認して、飲みやすさなどのポイントから選ぶようにするとよいでしょう。

葉酸サプリおすすめ5選！

商品画像
商品名	ベルタ葉酸サプリ（株式会社ビーボ）	葉酸マルチビタミンサプリ（エレビット）	葉酸カルシウムプラス（ピジョン）	Mama Lula 葉酸&鉄プラス(ファンケル)
特徴	子育て中のスタッフが「自分が飲みたいと思えるサプリを」というコンセプトで開発した。	お腹の赤ちゃんの成長に不可欠なマグネシウムや葉酸をはじめ、 12種類のビタミンと6種のミネラルを配合。	妊娠準備期・妊娠期にとりたい鉄、カルシウムなど12種のビタミン・ミネラルを届ける栄養設計。	葉酸はもちろん、鉄や9種のビタミン・ミネラルに2種の乳酸菌をプラス。 品質と安全性にこだわり、摂りやすさも工夫している。
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