はじめまして。少し前に妊娠した20代後半女性です。

お腹の赤ちゃんが元気に育ってくれるためにできることがないかと思い、調べて見つかったのが葉酸サプリ。色々情報を調べてみたら、葉酸の効果や葉酸サプリの必要性などを深く知ることができました。そこで今回、調べ得た情報を皆様にお伝えしたいと思い、このサイトを作成しました。

また、今回はおすすめの葉酸サプリ5選を併せてご紹介しています。是非、ご参考ください。

葉酸ってなに？妊婦・妊活中になぜ必要?

葉酸とは、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種でプテロイルモノグルタミン酸という栄養素を指します。ビタミン12と一緒に赤血球を生成する栄養素で、胎児には必要不可欠な栄養素になります。そのため、妊婦の方や妊活をされている方は摂取する必要がある栄養素なのです。

葉酸の摂取が必要な理由は、葉酸が欠乏することで貧血が起こりやすくなる・動脈硬化の原因となるホモシステインの量が増えてしまうためです。それ以外にも、葉酸は胎児の成長に大量に消費するのです。葉酸が不足すると胎児の成長に支障が出てしまい、新生児障害（神経管閉鎖障害：神経組織の形成に支障が出ることで、身体や脳の機能障害や形成不全を起こす障害）等のリスクが出てきてしまいます。

リスクを防ぎつつ母子共に健康に過ごすためにも、特に妊娠初期の場合は、葉酸の積極的な摂取が必要です。もちろん妊娠初期以外の方や妊活中の方も、葉酸を摂取しておくことでお母様もお子様も健康を維持できるため、是非摂取してみましょう。

葉酸はサプリから摂取しないとダメ！？【厚生労働省】も推奨している！

葉酸摂取に関する研究結果

葉酸摂取をすることで胎児の成長をサポートし、神経管閉鎖障害など身体や脳の機能障害・形成不全のリスクを低減することができます。

国際クリアリングハウス（ABS情報交換センター）の調査報告によると、日本における神経管閉鎖障害の発症率は3.10％（1987年～1991年）~5.59％(2007年～2011年)程となっています。（母数はいずれも1万で設定）

上記の調査結果や欧米の研究が進んだことを受けて、日本では2000年に厚生労働省から通常の食事やサプリメントなどの栄養補助食品から1日400μg（マイクログラム）の摂取するよう、通知が行く形になりました。この事態を受けて、様々な会社が葉酸サプリメントを発売するようになったのです。

また、厚生労働省が国民の健康維持や生活習慣病の予防を目的として5年に1度制定している「日本人の食事摂取基準」の2020年版によると、葉酸の欠乏が原因で引き起こされる巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうけいひんけつ）を予防するためには、1日240μgの葉酸を摂取することが推奨されています。この葉酸の必要摂取量には性差があるという報告は見られないため、成人であれば男女問わず1日240μgを摂取することが望ましいでしょう。

では、妊娠中の場合はどうでしょうか。今回の報告によると、妊娠初期と中期及び後期では、必要とされる葉酸の摂取量は少し異なるようです。まず、胎児の神経管閉鎖障害を予防するため妊娠初期に必要な葉酸の摂取量は、1日400μg が推奨されています。次に、葉酸の分解及び排泄が促進されるという報告がある中期及び後期に必要な葉酸の摂取量は、1日480μg が推奨されています。

多くの場合、妊娠に気付くのは神経管の形成に重要な時期（受胎後およそ 28 日間）よりも遅いため、妊活中の方や妊娠する可能性がある方は、妊娠前から1日400μgは葉酸を摂取しておくことが重要であると言えます。

参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）

サプリから葉酸を摂取しなければならない理由

一見、葉酸は普段の食事から摂取し、健康に気を付けて過ごせていれば問題はない・十分に摂取ができると思うかもしれません。ですが、葉酸は食事だけから必要量を摂取することが難しいのです。理由は、「天然葉酸」と「合成葉酸」の吸収率の違いにあります。

「天然葉酸」とは食材に含まれる葉酸のことで、消化管の酵素によって分解・吸収されるタイプです。体内への吸収効率は摂取量の半分程度で、また加熱調理時に熱で分解されやすいのが特徴です。

「合成葉酸」とはサプリメントなどの栄養補助食品に含まれる葉酸で、天然葉酸とは別物になります。合成葉酸は吸収の段階で分解されないため、体内への吸収効率が高いのが特徴です。吸収量は摂取量の85％程度と言われています。

このように、「天然葉酸」と「合成葉酸」の2つは吸収時の分解有無や体内への吸収効率が異なります。「天然葉酸」だけでは葉酸の摂取量が不足する可能性があるため、「合成葉酸」が含まれる葉酸サプリの摂取が重要なのです。

食べ物だけで葉酸を摂取するのは難しい！＆おすすめできない理由

次に、葉酸を食事から摂るとなった場合の具体的な量をお伝えしましょう。

葉酸を摂取するにはこれだけ食べる必要がある！

妊婦さんの葉酸の推奨摂取量は、1日480µgとされています。但し食事だけで葉酸を摂取する場合は、800μg程度必要と言われています。一見、すぐ摂取できるのではと思いがちですが、食事だけでこの量を摂取するのは大変難しいです。

葉酸の摂取量を食べ物に換算すると、枝豆93個分、アボカド3個などに換算されます。ほうれん草やレバーなどにも含まれており、ほうれん草で換算すると何と2.5kg程度になります。また、食事で葉酸だけ摂取すれば良いものではなく、他の栄養素もバランスよく摂取する必要があります。

他に必要な栄養素としては、ビタミンD・カルシウム・マグネシウム・鉄・ビタミンCなどがありこれらをバランス良く摂取することで母子ともに健康に過ごすことができます。栄養不足による身体機能低下のリスクを減らすことができるのです。そのため、葉酸が入った食べ物ばかりを食べるのではなく、葉酸を含めた様々な栄養をバランスの良い食事で摂取することが大事なのです。

調理・食事は栄養を逃してしまう

葉酸は食べ物の摂取だけでなく、サプリメントでの摂取も必要です。その理由は、食事で摂取する「天然葉酸」は加熱によって含有量が減ってしまうこと、体内吸収率も含有量の半分程度になるため、規定量の摂取が難しいためです。
葉酸は水溶性ビタミンであるビタミンB群の1種で、加熱による栄養流出が発生しやすいのが特徴です。例えばほうれん草の場合だと、炒めた場合の残存率が本来の含有量の8割程度、ゆでた場合の残存率が本来の含有量の半分程度。（単独で調理した場合の数値）

それに加えて、食べた場合の体内吸収率が含有量の半分程度のため、炒めた場合の葉酸摂取量は40％程度。ゆでた場合の葉酸摂取量は25％程度になってしまいます。このように葉酸が入った食べ物を調理して食べても、規定量を摂取するのはかなり難しいのです。

そのため、葉酸は食事だけで摂取するのではなく、サプリメントを併用して摂取することが重要です。サプリメントで摂取することで、体内で分解されずそのまま葉酸が吸収されるため正確な摂取量も把握できます。1日に必要な葉酸をきちんと摂取することができるのです。

その他：葉酸サプリ一覧紹介

葉酸サプリがもたらす様々な効果とは？

効果

葉酸は、赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素であり、赤ちゃんの機能障害を防ぐ栄養素でもあります。妊娠中に飲むことで胎児の発育をサポートしてくれ、妊娠していない女性に対しても栄養補給として大きな役割を果たします。また赤血球の生成作用があるため、貧血予防にも役立ちます。

葉酸以外の栄養も必要！

妊娠中はただ葉酸を摂取すれば良いのではなく、他の栄養素をバランスよく摂取することが重要です。そのため、サプリメントを選ぶ際は複数の栄養素が入っているものを選ぶと良いでしょう。一度に複数の栄養素を摂取できるため、効率よく栄養を摂取できます。

葉酸以外の栄養素はビタミンやミネラル、鉄などの栄養素が必要になります。ビタミンはビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンDなどがあり、それぞれ重要な役割を果たします。ビタミンB6は妊娠中の悪心・悪阻を予防する働きがあり、ビタミン12は貧血防止や疲労感軽減、ビタミンCは抗酸化や鉄の吸収促進、ビタミンDは歯や骨の形成促進の役割を果たします。マグネシウムも身体機能の維持に欠かせない栄養素です。

ただ、ビタミンやミネラルは、過剰摂取のリスクもありますので、サプリ頼みばかりではなく、バランスの良い食事から摂取するよう心掛けるのが一番です。そのため、ビタミン・ミネラルを多量に含んでいるサプリを選ぶ必要はないでしょう。

葉酸以外の栄養はどれくらい摂取したら良い？

葉酸の必須摂取量が1日400μgとされていますが、他の栄養の推奨摂取量はどのくらいなのでしょうか。鉄分は15mg、カルシウムは210mgを摂取目安としています。ビタミンB6は1.3mg、ビタミン12は2.6μg。ビタミンDは15µg程度になります。

また、ビタミンBとビタミンCは水溶性ビタミンのため過剰摂取は起きにくいです。ですが、一度に大量摂取すると体内の吸収上限を超えてしまうため、サプリメントに含まれている場合は時間を分けて摂取するのが良いでしょう。ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、過剰摂取すると中毒症状を引き起こす可能性があります。規定量を超えないように摂取しましょう。

このように、葉酸以外の栄養素も摂れる葉酸サプリメントは非常におすすめです。

妊婦・妊活中に飲むのは必須！けど、いつから・いつまで飲むべき？

いつから飲むべき？

葉酸は妊娠中に必須な栄養素ですが、葉酸サプリの摂取はいつ頃から始めたら良いのでしょうか。結論から言うと、飲み始めのタイミングは妊娠前～妊娠初期が推奨されています。一見、葉酸サプリは妊娠初期から飲むイメージがありますが、実は妊娠前から飲むのが一番おすすめなのです。

「妊娠が発覚してから、飲めば良いのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、葉酸不足で起こりやすい神経管閉鎖障害のリスクを減らすには、妊娠前から葉酸を摂取することが重要なのです。万が一、妊娠が発覚したけど葉酸サプリをまだ飲んでいないという場合は、その時点から葉酸サプリを摂取し始めましょう。妊娠中期以降に摂取した葉酸は、栄養を届けるための血液を作る働きがあります。他にも、早産リスクの低減や貧血予防の働きがあります。

いつまで飲むべき？

葉酸サプリの摂取は、妊娠前・妊娠初期から飲み始めてからいつ頃まで飲めばよいのでしょうか。葉酸サプリは妊娠前・妊娠初期から飲み始め、出産後及び授乳期まで摂取するのがおすすめです。

出産後・授乳期に葉酸を摂取すると、体力・身体機能回復と母乳の質を良くする働きがあります。妊娠前や妊娠中の葉酸は胎児の栄養補給や身体リスクの防止の働きがありますが、出産後や授乳期に葉酸サプリを飲むことで、出産でダメージを受けた子宮や体力の回復がスムーズになるのです。また、出産後に葉酸サプリを飲むことで、ホルモンバランスの乱れによるうつ症状や自律神経の乱れを防止し、出産後に起きやすいと言われるマタニティブルーを予防してくれるのです。

赤ちゃんに母乳を与える際も、葉酸が非常に重要な役割を果たします。摂取した葉酸は母乳を通じて赤ちゃんに届けられ、葉酸以外の栄養も届けることができます。

葉酸サプリを飲む上での注意点とは？

水かぬるま湯で飲む

葉酸サプリを飲む上での注意点の1つ目は、水かぬるま湯で飲むことです。葉酸サプリも薬と同様、水かぬるま湯で飲むことで成分を変化させることなく、栄養を摂取することができます。

お茶、コーヒー、紅茶などで飲んでも問題はありませんが、渋みのもとであるタンニンが葉酸の吸収率が若干低下すると言われています。そのため、お茶やコーヒーなどと一緒に摂取すること自体は問題ありませんが、できる限り水かぬるま湯で飲むのがベストです。ジュースと一緒に飲むのも控えたほうが良いでしょう。

過剰摂取にならないようにする

葉酸サプリを飲む上での注意点の2つ目は、過剰摂取に気を付けることです。妊娠期間中に葉酸サプリで葉酸を摂取するのは良いことですが、1日の規定量を超えて摂取するのは控えましょう。理由はサプリメントに含まれている葉酸は、食品に含まれる葉酸よりも吸収率が高いためです。規定量を大幅に超えて摂取し続けると、胎児に悪影響が出る可能性があります。

100％悪影響が出ると断定はできませんが、1日の摂取目安量を守って摂取したほうが安全です。

葉酸サプリを選ぶ上での重要ポイント！

葉酸サプリは数多く販売されていますが、どのような基準で選ぶと良いのでしょうか。そこで、この項目では選ぶ基準を5つに分けてご紹介します。

適切な量を摂取できるか

葉酸サプリを選ぶポイントの1つ目は、適切な量を摂取できるかどうかです。食事からとる天然葉酸は特に摂取上限値はありませんが、サプリメントで摂取する合成葉酸には摂取上限値が設定されており、合成葉酸の1日の摂取上限値は1000mgとされています。

葉酸サプリを摂取する際は1粒に1000mg入っている必要はないですし、毎日必ず1000mg摂取しないといけない訳ではありません。飲むサプリメントの説明書を必ず読み、1日の摂取量を守って摂取していれば問題ありません。葉酸サプリは製品によって配合量や1日の摂取量が異なるため、必ず製品説明を読んだ上で摂取しましょう。万が一、心配な場合は産婦人科医が監修した製品を選ぶと安心です。

合成葉酸かどうか

葉酸サプリを選ぶポイントの2つ目は、合成葉酸かどうかです。合成葉酸は「モノグルタミン酸」で構成された葉酸のことで、葉酸サプリに含まれる葉酸は合成葉酸になります。葉酸サプリは、その合成葉酸を配合した栄養補助食品。食事では推奨されている摂取量を摂取するのが難しいことから、妊娠有無や妊娠週を問わず積極的な摂取が推奨されます。

葉酸サプリに含まれる葉酸は体内への吸収率が85％あることから、葉酸の摂取不足を解消しやすいのが利点です。食事に含まれる天然葉酸は調理時に流出してしまうこと、食材を生産する段階で収穫時期や栽培時の天候条件などで葉酸の含有量が多少変動する可能性があります。それと比較すると合成葉酸は、時期や状態を問わず安定して栄養補給ができるのがポイントです。

GMP認定工場でつくられているか

葉酸サプリを選ぶポイントの3つ目は、GMP認定工場でつくられているかです。葉酸サプリは毎日継続して飲むもののため、高品質で安全面に配慮したもののほうが良いですよね。その品質や安全面の基準が分かるのが、GMP認定工場での生産有無です。

GMP（Good Manufacturing Practice）認定工場とは、原料選定～出荷の全ての段階で、適正基準を満たした工場を指します。そのためGMP認定工場で製造された製品は、高品質で製品状態も安定しているというお墨付きが付いているのです。

尚、GMPの表示は義務ではないため、表示がないサプリメントも多いです。安全面を特に重視する場合は、GMPの表示があるサプリメントを選ぶと良いでしょう。

葉酸以外の栄養素がどのように含まれているか

葉酸サプリを選ぶポイントの4つ目は、葉酸以外の栄養素がどのように含まれているかです。葉酸サプリは葉酸単独で含まれているサプリメントと葉酸以外の栄養素を複数含んだサプリメントがあり、葉酸以外の栄養素が入っていることはよいことではあるものの、過剰に入っていないかという観点も重要です。

ビタミン・ミネラルなどは、サプリメントによる過剰摂取のリスクが問題視されることもあり、通常の食事から摂取することで十分であるという見方もありますので、含まれているビタミン・ミネラルの成分や量の多さを強調するサプリメントには注意が必要です。妊娠中は特に、口に入れたものが胎児に影響しかねないので、余分なものを摂取しないことも重要になってきます。

他方、鉄分とカルシウムは、骨の形成や赤血球の生成に欠かせない、妊娠中には重要な栄養素ですので、一緒に含まれている方が良いでしょう。

葉酸含有酵母か否か

葉酸サプリを選ぶポイントの5つ目は、含まれている葉酸が葉酸含有酵母かどうかです。天然葉酸よりも合成葉酸が吸収率の高さゆえに推奨されていることは前述のとおりですが、合成葉酸の中でも、酵母に取り込ませて、酵母の出す酵素の働きで葉酸を増殖させた「葉酸含有酵母」の方がより吸収率が優れています。

なお、酵母を使って増殖させていることから、コストはどうしても高くなってしまうようです。もし「葉酸含有酵母」を使っているにもかかわらず、相場よりも安価なサプリメントがあれば、品質管理など別の重要な部分でコストをカットしているかもしれません。そのため、前述のGMP認定工場でつくられているか否かと併せてチェックしたいところです。

いかがでしたでしょうか。葉酸サプリは飲みやすさも重要ですが、安全性や品質を最優先にした選び方をすると特に良いでしょう。

まとめ

葉酸は食事から摂取するものとサプリメント等から摂取するものの2種類があり、日々の食事だけでは葉酸の十分な摂取が難しいです。そのため、葉酸は食事とサプリメントを組み合わせて、摂取するのが望ましいと言えます。

葉酸サプリに興味を持っている方は、ぜひおすすめ商品を覗いてみてくださいね！

おすすめの葉酸サプリ一覧表

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会社名	ベルタ葉酸サプリ（株式会社ビーボ）	葉酸マルチビタミンサプリ（エレビット）	葉酸カルシウムプラス（ピジョン）	Mama Lula 葉酸&鉄プラス(ファンケル)
特徴①	子育て中のスタッフが「自分が飲みたいと思えるサプリを」というコンセプトで開発した。	お腹の赤ちゃんの成長に不可欠なマグネシウムや葉酸をはじめ、 12種類のビタミンと6種のミネラルを配合。	妊娠準備期・妊娠期にとりたい鉄、カルシウムなど12種のビタミン・ミネラルを届ける栄養設計。	葉酸はもちろん、鉄や9種のビタミン・ミネラルに2種の乳酸菌をプラス。 品質と安全性にこだわり、摂りやすさも工夫している。
特徴②	一般の合成葉酸とは体内への吸収率が異なり、体内にとどまる時間が長いのが特長。 それによって葉酸を効率よく摂取することが可能。	【品質へのこだわり】 ・健康食品GMP（適正製造規範）に準拠した環境での製造。 ・全ての原料について受入試験をおこない、内容を確認。	つわりの時期でも飲みやすく、 続けやすい小さめの粒になっている。	妊娠期～授乳期の女性の体に必要な栄養素の選定、および適正な摂取量にこだわっている。
容量・価格	約1ヶ月分（120粒入り・1日4粒）：5,980円（税込）（別途、送料660円(税込)が発生） 定期便初回：1,980円（税込） 定期便2回目以降（6回分～）：3,980円	約1か月分（90粒入り・1日3粒）：4,500円（税込） （送料無料・2個以上まとめて購入で5%OFF） 定期購入（3回分～）：4,050円	約1か月分（60粒・1日2粒）：1,598円（税込） （送料600円。北海道・沖縄は1,800円））	約30日分（120粒）：1,500円（税込） 徳用3袋セット：4,275円（税込） （送料：無料（期間限定）） ※定期便利用で10～15%OFF
配合量・成分	ビタミンＢ6 3.23mg、ビタミンC 31.4mg、葉酸400μg、ビオチン43.7μg、カルシウム250mg	【3粒(1,320mg)当たり】 葉酸800μg、鉄21.5mg、ビタミンD7.0μg、ビタミンE6.5mg、ビタミンB11.3mg、ビタミンB21.5mg、 ビタミンB61.4mg、ビタミンC100mg、カルシウム125mg	【1日の目安：2粒あたり】 葉酸：400μg、鉄：10.0mg、カルシウム：160mg、亜鉛：2.0mg、ビタミンB1：1.3mg、ビタミンB2：1.5mg、ビタミンB6：1.4mg、ビタミンB12：2.8μg、ビタミンC：10.0mg、ビタミンD：1.28～2.78μg	【主要成分／1日4粒当たり】 葉酸：480μg、鉄：8.0mg、カルシウム：184mg、ビタミンD：3.0μg、ビタミンB6：0.42mg、ビタミンC：43mg、マグネシウム：106mg、亜鉛：2.7mg 植物性乳酸菌：1億個、ヒト由来乳酸菌：1億個
支払い方法	クレジットカード(VISA、JCB、Master、ダイナース、AMEX）、AmazonPay、スコア後払い、代金引換	クレジットカード払い、代金引換、 コンビニ決済(前払い)、ネット銀聯決済	クレジットカード決済（VISA、MASTER、JCB、AMEX、Diners）・コンビニ決済・代金引換	払込用紙（コンビニエンスストア、ゆうちょ銀行・郵便局、楽天銀行）、Alipay、スマートフォン決済、PayPay
購入方法	ランディングページの各コース「ご注文はこちら」から申込可能。	バイエルオンラインショップ商品ページ「定期購入する」「購入する」から可能。 一部医療機関でも取り扱い有。	公式オンラインショップ「カートに入れる」から購入可能。 ドラッグストアでも購入可能。	ファンケルオンライン商品ページ「定期便を申し込む」「カートに入れる」から購入・申込可能。 直営店舗でも購入可能。
詳細リンク	詳しくはこちら	詳しくはこちら	詳しくはこちら	詳しくはこちら
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら